Uogos – smegenų „supermaistas“
Mokslininkai jau seniai kalba apie ryšį tarp mitybos ir smegenų sveikatos. Viena aiškiausiai išskiriamų produktų grupių – mėlynos ir violetinės uogos. Jose gausu antioksidantų, flavonoidų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, kurios teigiamai veikia atmintį, nervų sistemą ir gali padėti sulėtinti kognityvinių funkcijų silpnėjimą.
Harvardo mokslininkų atlikta didelės apimties „Slaugytojų sveikatos studija“ parodė, kad moterys, reguliariai valgiusios mėlynes ir braškes, atminties silpnėjimą patyrė 2,5 metų vėliau nei tos, kurios uogų valgė retai. Jungtinės Karalystės biobanko tyrime, apėmusiame 122 tūkst. suaugusiųjų, nustatyta, kad flavonoidais turtingas maistas – tarp jų ir uogos – per devynerius metus buvo susijęs su mažesne demencijos rizika.
Be didelių stebėjimų tyrimų, atlikti ir mažesni klinikiniai bandymai. Jie rodo, kad vyresnio amžiaus žmonių atmintis ir smegenų kraujotaka gali pagerėti jau po kelių savaičių vartojant mėlynes ar jų sultis. Kai kuriuose MRT tyrimuose netgi fiksuotas padidėjęs smegenų aktyvumas po uogų įtraukimo į mitybą.
Kodėl pusryčiai yra tinkamiausias laikas?
Ekspertai pabrėžia, kad pusryčiai – puikiausias metas pradėti dieną nuo uogų. Rytinis uogų kokteilis ne tik aprūpina smegenis naudingomis medžiagomis, bet ir suteikia energijos, palaiko sotumą ir gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje visai dienai.
„Presscription“ sveikatos specialistai netgi sukūrė specialų receptą – „Brainy Blue Breakfast Smoothie“. Tai paprastas kokteilis, kuris gali tapti jūsų kasdieniu įpročiu:
Receptas:
- 140–150 g šaldytų mėlynių,
- 150 g natūralaus graikiško jogurto arba kefyro,
- pusė nedidelio banano (nebūtina, kremiškumui),
- 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų arba chia sėklų,
- maža sauja graikinių riešutų,
- 100–150 ml pieno (galima rinktis karvės arba augalinį – migdolų, sojų, avižų ar lazdyno riešutų),
- ledo kubeliai pagal poreikį.
Visus ingredientus tereikia sutrinti trintuvu iki vientisos masės – ir maistingas pusryčių gėrimas paruoštas.
Kuo naudingi atskiri ingredientai?
Mėlynės
Šios uogos kupinos antocianinų – medžiagų, kurios siejamos su atminties gerinimu, oksidacinio streso mažinimu ir kraujotakos pagerėjimu smegenyse. Klinikiniai tyrimai parodė, kad vos 12 savaičių vartojant mėlynių sultis ar koncentratą, galima pastebėti teigiamą poveikį atminčiai.
Graikiniai riešutai
Tai vienas stipriausių natūralių omega-3 riebalų rūgšties (ALA) šaltinių. Riešutuose taip pat gausu polifenolių, vitamino E ir melatonino, kurie apsaugo nervų ląsteles nuo uždegimo ir oksidacinio streso. Didysis PREDIMED tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros regiono dieta, papildyta riešutais, siejama su geresniais kognityviniais gebėjimais ir mažesne depresijos rizika – o pastaroji yra vienas iš demencijos rizikos veiksnių.
Linų sėmenys arba chia
Šios sėklos suteikia skaidulų ir alfa-linoleno rūgšties (ALA), naudingos širdies, kraujagyslių ir žarnyno sveikatai. Jos atitinka Viduržemio jūros regiono bei MIND dietos principus, kurie laikomi ypač tinkamais sveikam smegenų senėjimui.
Jogurtas arba kefyras
Pieno produktai su probiotikais aprūpina organizmą baltymais ir gyvosiomis bakterijų kultūromis, kurios palaiko žarnyno mikrobiomą. Tai svarbu ne tik virškinimui, bet ir smegenų sveikatai. Be to, baltymai būtini raumenų masei ir jėgai išlaikyti, o tai tiesiogiai siejasi su sveikesne senatve. Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų gausi mityba gali būti naudinga ir kognityvinėms funkcijoms.
Kodėl verta rinktis tokius pusryčius?
Uogomis ir kitais naudingais produktais praturtinti pusryčiai – tai paprastas, bet efektyvus žingsnis, padedantis sumažinti demencijos riziką, išsaugoti atmintį ir palaikyti gerą smegenų veiklą. Toks gėrimas suteikia energijos, yra maistingas ir lengvai pritaikomas įvairiems mitybos įpročiams – nesvarbu, ar laikotės Viduržemio jūros dietos, ar paprasčiausiai norite sveikesnės dienos pradžios.
Smegenų sveikata priklauso ne tik nuo genetikos ar gyvenimo būdo, bet ir nuo kasdienių pasirinkimų. Rytinis mėlynių kokteilis – tai paprastas įprotis, kuris ilgainiui gali turėti didelį poveikį jūsų atminčiai ir pažintinėms funkcijoms. Įtraukdami tokius gėrimus į savo mitybą, pasirūpinsite ne tik dabartine savijauta, bet ir ateities gyvenimo kokybe.
Sveiki! Esu Tautvydas – naujienų ir patarimų portalo redaktorius. Kasdien rūpinuosi, kad mūsų skaitytojus pasiektų patikima, aiškiai pateikta ir aktuali informacija. Mane domina tiek kasdieniai gyvenimo patarimai, tiek platesni visuomenės procesai, todėl siekiu, kad portale atsispindėtų įvairovė, kokybė ir vertė skaitytojui.